miércoles, 25 de septiembre de 2013

Salud y Longevidad

Importancia de la actividad física para mantener, mejorar y conservar la salud


El tesoro más preciado que tiene el ser humano es su propia vida, don que nos otorgó Dios para disfrutarla y gozar de lo maravilloso de la creación en todo su esplendor; y que bueno sería que llegáramos a la edad adulta con todos nuestros órganos, sistemas y capacidades vitales funcionando en forma óptima para continuar ese disfrute, sin limitarnos demasiado por incapacidades físicas o 'achaques' constantes que nos impiden llevar una vida normal.

Resulta imperativo para todas las personas, sobre todo para los adultos y adultos mayores, con base en su experiencia y conocimientos, tomar conciencia de los cuidados y precauciones que se deben tener para alcanzar esa mayoría de edad que confluye hacia una vida feliz en términos de salud.

Importancia de la actividad física en el ser humano
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Lógicamente que la vida saludable es un proceso que empieza a forjarse desde la niñez con una adecuada nutrición y una acertada aplicación de un sistema de ejercicios que deben empezar desde la edad escolar y en donde no solamente se debe tener una orientación hacia la recreación y el esparcimiento, sino que se debe comenzar a desarrollar entre otros, todo el sistema muscular y por ende la capacidad de fuerza general, la flexibilidad, fortalecer el sistema articular y ligamentoso y especialmente la capacidad cardiovascular que a la postre determinará un coadyuvante contra la hipertensión y las afecciones cardíacas.

Al respecto, el Doctor Luis Hernando Arboleda Naranjo conceptúa “La práctica diaria de ejercicio físico adecuado es un factor fundamental para mantener, mejorar y conservar la salud, ya que ayuda a prevenir múltiples enfermedades”.

El ejercicio físico se puede definir como todas aquellas acciones en donde se pone de manifiesto la participación activa de uno o varios segmentos corporales, originado por una interacción neuromuscular, produciéndose efectos diferentes sobre las capacidades de movimiento de la persona que los realiza o sobre su estructura corporal.

Cuando ejecutamos actividades físicas, o ejercicios físicos, podemos estarlos dirigiendo a objetivos diferentes de acuerdo a la forma y a la intensidad en que se lleven a cabo, por ejemplo; Los ejercicios de estiramiento que consideramos como primordiales en un programa de ejercicios secuenciales para adultos, actúan básicamente sobre la capacidad de amplitud de movimientos, incrementando la flexibilidad corporal y la elasticidad muscular.

Si la sesión de ejercicios tiene una duración prolongada o se efectúan ejercicios de resistencia u otros ejercicios aeróbicos, el efecto se refleja sobre la capacidad cardiovascular que en concepto de algunos especialistas se constituye como el mejor antídoto contra la hipertensión y las afecciones cardiacas.

Los ejercicios que se ejecutan repetidamente en una zona muscular, venciendo una resistencia, desarrollan los músculos trabajados e incrementan su fuerza, delineando además la formación corporal al reducir la grasa del cuerpo y aumentar el tejido muscular, produciendo el efecto de una sensación de bienestar y de facilidad para ejecutar los movimientos normales

Para el mejoramiento integral de personas mayores en su calidad de vida, también debemos incluir ejercicios de equilibrio que paulatinamente mejoren esta capacidad que redunda en mantener una buena posición de bipedestación (de pies) y trabajan activamente los tendones y ligamentoa, aliviando dolores por acortamiento de estos. En el libro Salud y Actividad Fisica (2008) se encuentra bien definida la importancia del ejercicio en enfermedades propensas a sufrirse en edades adultas; “Una actividad física frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión

El ejercicio

1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
2. Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
3. Mejora el aspecto físico de la persona.
4. Mejora el sistema inmune.
5. Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
6. Mejora la calidad del sueño


Acción de las endorfinas liberadas en la actividad física

Después de realizar actividades físicas nos invade una agradable sensación de bienestar en la que sentimos un equilibrio psicológico que nos conduce a actuar con asertividad y sin temores, predisponiéndonos a aceptar retos que sin el estímulo del efecto del ejercicio ni siquiera intentaríamos. Muchas investigaciones han demostrado que cuando se hace ejercicio físico se liberan endorfinas que producen ese estado de equilibrio psicológico determinante del bienestar general.

En su trabajo de maestría “Endorfinas como concepto integrador de las ciencias Naturales y la Educación Física “Yuri Alexandra Forero, 2012. U. Nal de Colombia, plantea que al terminar una sesión de ejercicios Físicos de larga duración a nivel moderado o situaciones de stress, se liberan endorfinas en el cuerpo, provocando sensaciones duraderas de placer y euforia. Al igual que Gerrins, Zimbrad, 2005, Forero afirma: “Las endorfinas son analgésicos endógenos o sustancias químicas producidas por el mismo organismo, estructuralmente muy similares a los opioides :Opio, Morfina o Heroína, pero sin sus efectos negativos. Son un grupo de sustancias químicas que se clasifican dentro del grupo del grupo de los neuromoduladores que cumplen una función importante dentro del control de las conductas emocionales. Las endorfinas son el vehículo material del placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor.

En el articulo “La condición Física es un componente importante para la salud de los adultos de hoy y del mañana”. M. J. Castillo Garzón, 2007, concluye:

La prescripción del ejercicio Físico bajo el punto de vista de la salud se compone de dos elementos fundamentales: ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. Además los ejercicios destinados a mejorar la amplitud de movimientos, la coordinación y el equilibrio, también deben ocupar un lugar importante en un programa de entrenamiento físico para personas mayores con el fin de mejorar la salud...

J Campos, F huertas y un colectivo de autores en 2003, realizarán un trabajo experimental denominado “ Efecto de un programa de ejercicios físicos sobre el bienestar psicológico de mujeres mayores de 55 años “ en el cual se efectuó un programa de ejercicios físicos , basado en el Desarrollo de la fuerza durante seis meses, evaluando el desarrollo de la fuerza de diferentes grupos musculares y tres variables características del bienestar psicológico : El Auto-concepto físico , la autoestima global y la satisfacción con la vida.. Al final se observó un aumento significativo en los niveles de fuerza de todos los grupos musculares (P menor que 0.5).y en todas las variables psicológicas demostrando el efecto positivo del programa aplicado (Entrenamiento en circuito) en mujeres mayores de 55 años.


Ejercicio por parejas para mejorar la movilidad articular

Los ejercicios de estiramiento muscular tienen primordial importancia en la realización de movimientos eficientes en los segmentos corporales, tanto en la vida normal como en el deporte a cualquier nivel.

Los ejercicios de estiramiento o elongación muscular, generalmente deben realizarse al inicio y a la culminación de una sesión de ejercicios o de un entrenamiento planificado, Dentro de sus beneficios podemos anotar el aumento de la elasticidad de los músculos trabajados, así como la prevención de desgarres por falta de predisposición para una acción más intensa y evitar dolores que se vuelven crónicos y afectan la calidad de vida de las personas.



Sentados frente a frente, piernas flexionadas, pies contra pies, tomados de manos o antebrazos, flexionar tronco 15 segundos. Disminuye los dolores en región posterior del muslo.


Frente a frente manos flexionadas, pies contra pies; agarrados en brazos y hombros, duración 15 segundos. Disminuye dolores en región posterior del muslo y mejora la flexibilidad de la columna (Reg. intervertebral).


Frente a frente tomados de las manos, piernas flexionadas, pies contra pies, flexión y extensión de tronco, traccionando al compañero en la flexión de tronco para movilidad de la articulación de la columna y de la cadera

Los ejercicios de estiramiento muscular tienen primordial importancia en la realización de movimientos eficientes en los segmentos corporales, tanto en la vida normal como en el deporte a cualquier nivel.

Los ejercicios de estiramiento o elongación muscular, generalmente deben realizarse al inicio y a la culminación de una sesión de ejercicios o de un entrenamiento planificado, Dentro de sus beneficios podemos anotar el aumento de la elasticidad de los músculos trabajados, así como la prevención de desgarres por falta de predisposición para una acción más intensa y evitar dolores que se vuelven crónicos y afectan la calidad de vida de las personas.


Por parejas el auxiliar presiona levemente las rodillas del compañero hacia su cuerpo manteniendo la pierna estirada. Para aumentar la flexibilidad de la rodilla.


Acostado, el compañero presiona leve la pierna extendida del ejercitante hacia el abdomen de este.
Para flexibilidad de la cadera. Duración 15 segundos.


Acostado de cubito - abdominal (bocabajo) el auxiliar arrodillado, presiona levemente la pierna y muslo hacia abajo y arriba respectivamente. Para flexibilidad de la cadera, mejora los dolores de la articulación de la cadera. Duración 15 segundos y cambio.


Estiramiento con compañero para flexibilidad de rodillas. Ejercer presión leve en 15 y 20 segundos cerrando el Angulo entre muslos y pantorrillas. Estira tendones y aumenta la capacidad de flexión de rodillas cuando existen limitaciones en este movimiento en este movimiento mejorando la elongación de tejidos articulares y disminuyendo dolores al agacharse


De pies, frente a frente manos sobre los hombros del compañero; flexionar el tronco manteniendo la cabeza a un nivel más bajo de los hombros. Ejecutar el ejercicio en 10 - 15 segundos. Mejora la flexibilidad de tronco y hombros (movilidad de la columna)


Por parejas; desde posición inicial de pies, apoyando las manos en los hombros del compañero, en disposición lateral. Agacharse, cruzando una pierna sobre la otra hasta sentir el estiramiento de los glúteos.
Mejora dolores que se presentan en esta región.


Por parejas de pies, uno al lado del otro unidos por los pies contrarios. Se flexiona lateralmente una pierna y se inclina el tronco hacia el lado contrario tocando las manos del compañero. Duración 10 – 15 segundos


Estiramiento de columna, el compañero auxiliar carga sobre su espalda al ejecutante, flexionando el tronco y estirando los segmentos de la columna. Estirar 5 segundos y cambia. Estirar 5 segundos y cambiar.


Incremento de la tonicidad muscular

Para el mantenimiento integral en personas mayores de 40 es conveniente realizar ejercicios físicos en dirección a la implicación de la resistencia, la tonicidad muscular y por ende la fuerza y la movilidad articular.

La rapidez o velocidad de ejercicios la utilizamos en el deporte de competición, pero no en un programa para adultos cuyo objetivo fundamental es el mejoramiento de la calidad de vida en cuanto a sentirse bien y con buena salud expresado en los signos vitales y el funcionamiento de los órganos y sistemas.

La práctica de ejercicios para mejoramiento de la tonicidad muscular y desarrollo de la fuerza o mantenimiento de la misma los podemos realizar después de los ejercicios de estiramiento y movilidad articular aprovechando la elasticidad y predisposición y de los músculos para contraerse con mayor eficiencia.

Los principales grupos musculares a los cuales debemos dirigir nuestras acciones son: los músculos de extremidades superiores anteriores y posteriores; músculos de las extremidades inferiores y músculos del tronco, escapula y hombros.

En los ejercicios que indicamos básicamente se trabajan todos los grupos musculares, sin llegar a ser un trabajo con dirección específica de desarrollo muscular pues aprovechamos acciones generales de un grupo de músculos, buscando la acción grupal lo que nos proporciona racionalmente economía de trabajo en tiempo y esfuerzo físico.


Sentadillas: ejercicio para desarrollar los músculos extensores de miembro inferior. (Cara anterior del muslo). Para iniciar, como calentamiento agacharse hasta la mitad y levantarse 10 veces. Posteriormente realizar la sentadilla hasta abajo y levantarse diez o quince veces. Se puede repetir 3 veces o tandas. Acción: sobre las extensiones de muslo. Se puede realizar este ejercicio por parejas agarrados de las manos o sin compañero



Flexión lateral de piernas. Desde posición de pie, con piernas separadas, flexión de pierna derecha apoyado sobre la punta del pie y la pierna izquierda apoyada sobre el talón: bajar sobre la pierna derecha y cambiar el apoyo sobre la pierna izquierda que debe apoyarse sobre la punta. Acción: trabajo activo sobre las extensiones de piernas.



Flexión y extensión de brazos con apoyos de rodillas. Desde posición de cuadrupedia; con las rodillas apoyadas y las manos apoyadas, brazos en extensión: bajar el tronco recto con flexión de brazos hasta apoyar la barbilla en la colchoneta o suelo y extender los brazos levantando el tronco a la posición de inicio. Ejecutar de ocho a diez repeticiones en tres tandas o series. (1) Si este ejercicio resulta muy fácil realizarlo sin apoyar las rodillas en el suelo o colchoneta. Desarrolla la musculatura de tríceps, pectorales y deltoides.


Ejercicio de abdominales por parejas para inserción baja. El ejercitante se acuesta mirando hacia arriba, el Auxiliar se ubica de pies, con estos a los lados del ejercitante, quien se apoya agarrando los tobillos del auxiliar y sube las dos piernas en extensión. El auxiliar impulsa los pies del compañero hacia abajo y este debe ejercer resistencia para que la bajada de los pies no sea brusca. De esta forma se accionan los músculos abdominales de inserción baja. Inicialmente se recomienda 3 tandas de 10 repeticiones.


Abdominales de inserción media. El ejercitante acostado boca arriba con rodillas flexionadas, el auxiliar presiona los tobillos del compañero llevándolos lo más cercano a los glúteos. El ejercitante realizar flexión de tronco con las manos entrelazadas en la nuca, tratando de tocar las rodillas con los codos. Inicialmente se recomienda 3 tandas de 10 repeticiones.


El trote y la caminata, lo mejor de los aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos , aquellos en que el organismo mantiene un equilibrio en el gasto de oxigeno ( como la carrera continua moderada, la caminata o en general ejercicios cíclicos), ejercen una influencia positiva en la adquisición de la resistencia como capacidad motriz y como medios para reforzar la capacidad cardiovascular constituyéndose en la forma más efectiva para prevenir las afecciones cardíacas y para mejorar la hipertensión, por lo tanto son imprescindibles en un programa de ejercitación.

Caminar en forma sostenida durante un mínimo de 30 minutos y a un ritmo de ejercicio en que la F.C. se mantenga en 80 – 110 pulsaciones por minuto, es el medio más relajante y eficaz para mantener saludables a nuestros mayores.

La caminata es un ejercicio moderado Y su exigencia puede adecuarse a la capacidad de cada persona, aumentando el ritmo y la distancia solo cuando la dosificación anterior se realice en forma holgada calculándose como se debe incrementar para alcanzar un nuevo valor en los signos vitales (F.C.- respiración y P.A.)


Ejemplo de una semana de entrenamiento

Lunes

1-.Ejercicios de estiramiento 10 minutos
2. Caminata continua 20- 30 minutos F.C. de 80 a 100 p/min.
3. Ejercicios de tonicidad muscular y mantenimiento de fuerza
- flexiones y extensiones de Brazos con apoyo de rodillas 3 por 10 repeticiones.
-Abdominales por pareja ejercicio B
3 por 10 rep.
4.Estiramiento 5 minutos
Total 57 minutos

Martes

1. Ejercicios de Estiramiento
2. Trote suave 1o - 15 min. Terminando con CF. De 80- 100 o/min
3. Ejercicios de tonicidad abdominales por pareja (ejercicio A)3 por 10 repeticiones. Sentadillas por parejas agarrados de las manos 3 por 10 rep.  flexiones y extensiones de brazos
4. Estiramiento 5 min
57 min total

Miércoles

1, Ejercicio de estiramiento 10 minutos
2. Caminata 20 30- min. Con F.C. De 80 -100 ´/min
3. Tonicidad muscular. Flexión y extensión de brazos 3 Por 10 repeticiones. Abdominales por parejas ejercicio B 3 por 10 rep. Flexiones laterales de piernas por parejas 3 por 10 rep. Ambas piernas
4. Estiramiento 5 minutos
Total 47 min

Jueves

1. Ejercicio de estiramiento 10 minutos
2. Trote suave 10 min.
3. Tonicidad muscular -Abdominales por parejas ejer. A 2 por 10 rep.Flexión y extensiones de brazos 2 por 10 rep. Sentadillas por pareja 2 por 10 rep.
4. Estiramiento 5 min.
37 min total

Viernes

1. Ejercicio de estiramiento 10 minutos
2. Trote 15 min a F.C. De 90 - 110 p/min
3. Tonicidad muscular. Flexiones y extensiones de brazos 4 por 10 rep. Flexiones laterales de pierna por pareja de 3 por 10 rep. En cada pierna -abdominales por parejas ejercicio B. 4 por 10 rep.
4. Estiramiento 5 min
52 min total

Sábado

1. Ejercicio de estiramiento 10 minutos
2. Caminata de 30 min a 80 - 90 p/min.
3 Tonicidad muscular. Abdominales ejercicio A
3 por 10 rep.
4. Estiramiento 5 min

Este ejemplo y de dosificación de ejercicios para una semana, está constituido por ejercicios de elasticidad muscular, y movilidad articular que permiten la fluidez de los movimientos; ejercicios de resistencia aeróbica y ejercicios para mantener y mejorar la tonicidad muscular. Es este un trabajo de iniciación que busca ir mejorando los índices funcionales y por lo tanto lo planteamos con un nivel de exigencia bajo que puede adaptarse a personas no deportistas y adultos que no tienen una secuencia de continuidad en la actividad física.

Los ejercicios de estiramiento los realizamos al inicio de nuestra sesión con una duración de 10 minutos. En segundo término hacemos el trote o la caminata (ejercicios cíclicos aeróbicos) y posteriormente realizamos los ejercicios para mejoramiento de la tonicidad muscular. Al finalizar la sesión nuevamente se ejecutan ejercicios de estiramiento en forma suave y utilizando la mitad del tiempo del estiramiento inicial.

En cuanto a la dosificación por sesiones en la semana planteamos dos sesiones más fuertes que corresponden al día miércoles en donde trabajamos 63 minutos y al día viernes en donde utilizamos 52 minutos pero con ejercicios de mayor dificultad como las flexiones laterales de piernas. Y la carrera continúa con más exigencia en el ritmo de ejercicios. Hasta 110 pulsaciones por minuto.

El día lunes corresponde a una sesión de introducción con baja exigencia, el martes se mantiene el ritmo con actividad de 48 minutos pero equilibrado en lo de exigencia del esfuerzo aeróbico mayor. El jueves y sábado, son sesiones de descanso activo.

Víctor Patricio Ruiz Hoyos
victorruizhoyos@yahoo.com